저녁 9시쯤 되면 늘 핸드폰부터 손에 쥐었어요. 침대에 눕자마자 화면 밝기를 최대로 올려놓고 이것저것 보다가 어느새 새벽 1시. 다음날 아침엔 개운함은커녕 몸이 더 무거운 느낌만 들었죠. 이런 하루가 반복되니까 문득 궁금해졌어요. 대체 뭐가 문제였을까.

그래서 며칠 동안 저녁 루틴을 하나씩 바꿔봤어요. 거창한 건 아니고 정말 소소한 습관들이었는데, 며칠 지나니까 아침에 눈뜨는 느낌부터 달라지더라고요. 오늘은 그 과정을 하루 일과처럼 풀어보려고 해요.

저녁 7시, 카페인과의 이별

저녁 식사 후에 습관처럼 커피 한 잔을 마셨었는데 이게 문제였더라고요. 카페인은 체내에서 반감기가 꽤 길어서 저녁에 마신 커피가 밤늦게까지 영향을 준다고 하더라고요. 그래서 오후 3시 이후로는 커피 대신 따뜻한 물이나 캐모마일차로 바꿨어요. 처음엔 허전했는데 일주일쯤 지나니까 밤에 뒤척이는 횟수가 확실히 줄었어요.

카페인은 마신 후에도 오랫동안 몸속에 남아 잠을 방해합니다

저녁 8시, 조명을 낮추는 시간

집에 오면 형광등을 환하게 켜놓고 지냈는데, 이걸 저녁 8시부터는 스탠드 조명으로 바꿔봤어요. 노란빛 은은한 조명 아래서 지내니까 몸이 저절로 '이제 슬슬 잘 시간이구나' 하고 신호를 받는 느낌이었어요. 실제로 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제해서 잠들기 어렵게 만든다고 하더라고요. 작은 변화였지만 효과는 생각보다 컸어요.

저녁 9시, 핸드폰과 거리두기

제일 어려웠던 부분이에요. 침대 옆에 핸드폰 충전기를 두던 습관부터 바꿨어요. 충전기를 거실 콘센트로 옮기고, 대신 침대 옆엔 책 한 권을 두었어요. 처음엔 손이 허전해서 자꾸 핸드폰을 찾았는데, 며칠 지나니까 책 몇 장 읽다가 자연스럽게 눈이 감기더라고요. 블루라이트 없이 잠드니까 확실히 잠드는 시간 자체가 빨라졌어요.

저녁 시간대별 습관 변화

밤 10시, 이 닦는 시간도 루틴으로

저녁 습관을 챙기면서 자연스럽게 양치 시간도 규칙적으로 자리잡았어요. 잠들기 직전에 급하게 닦는 게 아니라 10시쯤 미리 마무리하니까 마음도 훨씬 여유로워지더라고요. 그러다 요즘 잇몸이 붓고 시린 느낌이 계속돼서 치과에서 검진을 받아봤는데, 수면 중 이갈이나 이 악물기가 잇몸 건강에도 영향을 줄 수 있다는 이야기를 들었어요. 잠을 제대로 못 자면 스트레스가 쌓이고, 그게 무의식적인 이 악물기로 이어질 수 있다고 하더라고요. 이런 경우엔 원인을 정확히 파악하고 필요하다면 김포임플란트 같은 치료가 필요한지도 치과에서 진단받아보는 게 좋다고 안내받았어요.

수면의 질과 구강 건강은 생각보다 밀접하게 연결돼 있습니다

자주 묻는 질문도 정리해봤어요. 저녁 습관 바꾸는데 얼마나 걸리나요라고 물으신다면, 사람마다 다르지만 보통 1~2주 정도 꾸준히 실천하면 몸이 적응하는 느낌을 받는다고 해요. 낮잠은 자도 되나요라는 질문도 많은데, 15~20분 정도 짧은 낮잠은 오히려 도움이 되지만 너무 길게 자면 밤잠에 방해될 수 있다고 하니 시간 조절이 중요해요. 잇몸 통증이 계속되면 어떻게 해야 하나요라는 질문에는, 방치하지 말고 치과에서 정확한 원인을 확인해보는 게 좋다는 답을 들었어요.

저녁 시간을 조금만 바꿔도 다음날 컨디션이 이렇게 달라질 수 있다는 걸 직접 경험하니까 신기했어요. 커피 한 잔, 조명 하나, 핸드폰 위치까지 작은 것들이 모여서 수면의 질을 만든다는 걸 새삼 느꼈고요. 혹시 잠들기 어렵거나 잇몸 쪽 불편함이 함께 느껴진다면 가까운 치과에서 편하게 상담받아보시는 것도 방법이에요.밤 10시 반, 몸을 미리 식히는 시간

따뜻한 물로 샤워하고 바로 이불 속으로 들어가면 좋을 것 같지만 오히려 반대더라고요. 체온이 확 올라간 상태에서 바로 누우면 몸이 열을 식히느라 잠들기까지 더 오래 걸린다는 걸 알게 됐어요. 그래서 샤워는 잠들기 한 시간 전쯤으로 옮겼어요. 체온이 서서히 내려가는 그 타이밍에 눕는 게 핵심이더라고요. 실제로 해보니까 이불 속에서 뒤척이는 시간이 눈에 띄게 줄었어요. 따뜻한 물로 씻고 나서 몸이 식는 그 자연스러운 흐름을 방해하지 않는 게 중요하다는 걸 몸으로 느꼈어요.

밤 11시, 침구와 방 온도 점검

의외로 신경 안 쓰고 지냈던 부분이 방 온도였어요. 계절 상관없이 그냥 지내던 실내 온도를 살짝 낮춰봤어요. 너무 따뜻한 방보다 약간 서늘한 느낌이 드는 온도가 숙면에 더 도움이 된다고 하더라고요. 이불도 계절에 안 맞게 두꺼운 걸 계속 덮고 있었는데, 얇은 이불로 바꾸고 나서 한밤중에 더워서 깨는 일이 줄었어요. 베개 높이도 조금 낮춰봤는데 목과 어깨 쪽 뻐근함이 덜해지는 느낌이었어요.

방 온도를 살짝 낮추는 것만으로도 잠의 깊이가 달라집니다

주말에도 같은 시간에 일어나기

평일엔 알람 맞춰 일어나다가 주말이면 늦잠을 자던 습관도 바꿔봤어요. 기상 시간이 들쭉날쭉하면 몸의 생체 리듬이 자꾸 헷갈려한다고 하더라고요. 그래서 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나려고 노력했어요. 처음엔 피곤하더라도 며칠 지나니까 오히려 낮 시간 컨디션이 더 좋아지는 걸 느꼈어요. 일어나는 시간을 고정하니까 밤에 잠드는 시간도 자연스럽게 일정해지더라고요. 저녁 습관만큼이나 아침 습관도 수면의 질에 영향을 준다는 걸 새삼 깨달은 부분이었어요.

밤 10시 반, 몸을 미리 식히는 시간

따뜻한 물로 샤워하고 바로 이불 속으로 들어가면 좋을 것 같지만 오히려 반대더라고요. 체온이 확 올라간 상태에서 바로 누우면 몸이 열을 식히느라 잠들기까지 더 오래 걸린다는 걸 알게 됐어요. 그래서 샤워는 잠들기 한 시간 전쯤으로 옮겼어요. 체온이 서서히 내려가는 그 타이밍에 눕는 게 핵심이더라고요. 실제로 해보니까 이불 속에서 뒤척이는 시간이 눈에 띄게 줄었어요. 따뜻한 물로 씻고 나서 몸이 식는 그 자연스러운 흐름을 방해하지 않는 게 중요하다는 걸 몸으로 느꼈어요.

밤 11시, 침구와 방 온도 점검

의외로 신경 안 쓰고 지냈던 부분이 방 온도였어요. 계절 상관없이 그냥 지내던 실내 온도를 살짝 낮춰봤어요. 너무 따뜻한 방보다 약간 서늘한 느낌이 드는 온도가 숙면에 더 도움이 된다고 하더라고요. 이불도 계절에 안 맞게 두꺼운 걸 계속 덮고 있었는데, 얇은 이불로 바꾸고 나서 한밤중에 더워서 깨는 일이 줄었어요. 베개 높이도 조금 낮춰봤는데 목과 어깨 쪽 뻐근함이 덜해지는 느낌이었어요.

방 온도를 살짝 낮추는 것만으로도 잠의 깊이가 달라집니다

주말에도 같은 시간에 일어나기

평일엔 알람 맞춰 일어나다가 주말이면 늦잠을 자던 습관도 바꿔봤어요. 기상 시간이 들쭉날쭉하면 몸의 생체 리듬이 자꾸 헷갈려한다고 하더라고요. 그래서 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나려고 노력했어요. 처음엔 피곤하더라도 며칠 지나니까 오히려 낮 시간 컨디션이 더 좋아지는 걸 느꼈어요. 일어나는 시간을 고정하니까 밤에 잠드는 시간도 자연스럽게 일정해지더라고요. 저녁 습관만큼이나 아침 습관도 수면의 질에 영향을 준다는 걸 새삼 깨달은 부분이었어요.

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성기웅 대표원장

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서울대학교 치의학대학원 구강악안면외과 석사

서울대학교 치의학대학원 구강악안면외과 박사

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